Polskie superfoods: Mądrość natury w walce o zdrowie, młodość i dobre samopoczucie.                                              

Zachwycamy się wszyscy nasionami chia, granatami, owocami kaki i różnymi innymi egzotycznymi nowościami. Tymczasem na naszym rodzimym, polskim podwóreczku mamy tak fantastyczne produkty, które naprawdę na głowę biją zagraniczne odpowiedniki!

Pamiętajmy, że żyjemy w naszej strefie klimatycznej i to, co mamy u siebie, najbardziej nam służy. Co innego będzie służyło osobom mieszkającym na Okinawie, a co innego osobom mieszkającym na terenie Stanów Zjednoczonych. Inny klimat, inna żywność, inne zapotrzebowanie na składniki aktywne i mineralne w naszym organizmie. Skupmy się więc na tym, co nasze, polskie, zdrowe, a przede wszystkim – umówmy się – o wiele tańsze.

1. Czarne jagody, borówki, porzeczki i bakalie z polskiego podwórka
Porównując jagody goji do naszej czarnej porzeczki – poza sezonem okej, zgodzę się, że jest o wiele droższa, ale naprawdę można ją znaleźć w bardzo atrakcyjnych cenach. Kłania się tutaj bardzo półka z bakaliami i orzechami w Lidlu, w której można znaleźć między innymi suszone porzeczki, które dodane zimą do owsianki lub jogurtu naprawdę fantastycznie wzbogacą nasz organizm. Do tego pełna półka zdrowych produktów z bardzo dobrym składem w Rossmannie oferuje owoce liofilizowane (czyli suszone bez dodatku jakiejkolwiek siarki odpowiedzialnej za podtrzymywanie świeżości). Szukajmy takich produktów i wzbogaćmy naszą codzienną dietę o te dobroczynne rzeczy.

To, na co z pewnością warto zwrócić uwagę jako na polskie super food, to czarne jagody, inaczej nazywane borówką czernicą. To naprawdę prawdziwa bomba antyoksydacyjna, zawierająca potężne ilości antocyjanów, które chronią komórki przed starzeniem, wspierają wzrok (co przy naszych perimenopauzalnych przygodach z okularami ma duże znaczenie) i świetnie wpływają również na układ krążenia.

2. Orzechy włoskie a mgła mózgowa
Zachwycamy się orzechami makadamia czy brazylijskimi, a nasze rodzime orzechy włoskie to naprawdę złoto w pełnej krasie zdrowych tłuszczów omega-3, magnezu i witaminy E. Rewelacyjnie wspierają pracę mózgu. Nie bez powodu też mówi się, że one trochę ten ludzki mózg przypominają w swojej strukturze. Są idealne jako wsparcie w walce z naszą mgłą mózgową, więc naprawdę wspierajmy pracę naszego mózgu.

Oczywiście, jeżeli jesteśmy na redukcji, no to uważajmy, bo jest to żywność wysokoenergetyczna i naprawdę w małej ilości dostarczamy bardzo dużo kalorii. Natomiast codzienne spożycie 5–10 g dodanych czy do sałatki, rano do owsianki, czy w postaci czystej, doskonale wspiera organizm. W internecie wydaje mi się, że o wiele łatwiej znaleźć masło z orzechów włoskich – można je dodawać, jeżeli jesteśmy leniuszkami i nie chce nam się tego kroić, siekać. Natomiast oczywiście cały orzech, całe nasienie będzie bardziej wartościowe niż po przetworzeniu, no bo jednak mielenie tych orzechów już daje nam żywność w jakiś sposób przetworzoną. Także najlepiej świeże – korzystajmy z tego.

W jednej z książek Agnieszki Cegielskiej odnośnie naturalnego zdrowia – polecam całą serię, ja przeczytałam, dużo rzeczy sobie wynotowałam i stosuję, między innymi właśnie ta moja słynna woda z cytryną, kurkumą, imbirem po przebudzeniu – autorka pisała, że 7 orzechów dziennie to jest taka najlepsza wartość, którą powinno się spożywać. Ja nie spożywam ich aż tyle bo korzystam jeszcze z innych źródeł zdrowych tłuszczy. No ale te orzechy włoskie to na pewno nasz polski superfood. Przemyślmy to i włączajmy do diety!

3. Polskie kiszonki: Najtańszy probiotyk świata
Spójrzmy na porównanie kimchi, a nasza kiszona kapusta czy kiszone ogórki. Inni ludzie na świecie w ogóle tego nie znają, patrzą na niektóre takie nasze produkty z obrzydzeniem. Tymczasem wszystkie te kiszonki to absolutny numer jeden, jeżeli chodzi o wsparcie mikrobiomu jelitowego, aby on dobrze pracował.

Mówi się, że jelita to nasz drugi mózg, a skoro ponad 60% odporności i zdrowia bierze się z jelit, to polskie kiszonki to najtańszy i najskuteczniejszy probiotyk na świecie.

4. Natka pietruszki i moc witaminy C
Kolejna rzecz, którą właśnie w dużych ilościach dodaję do mojego zielonego koktajlu, to jest natka pietruszki. Jest absolutnie niedoceniana! Ma w sobie więcej witaminy C niż cytrusy, właśnie pochodzące z tych naszych krajów egzotycznych, i ma mnóstwo żelaza, co świetnie wspiera poziom ferrytyny, teraz w okresie perimenopauzalnym.

Stanowi fantastyczną bazę do tych koktajli, bo nie każdy lubi natkę pietruszki. Ja powiem szczerze, że jak mam mieć posypane ziemniaki natką, to niekoniecznie, ale jak ją zmiksuję, bo wiem, ile ma cennych właściwości w środku, no to wchodzi i faktycznie warto z tego korzystać.

Odnośnie witaminy C, to jeszcze tak przy okazji powiem, że jako dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę C, 1/3 papryki pokrywa je w 100%. Także naprawdę taki niewielki, zdrowy dodatek do codziennego jadłospisu fantastycznie uzupełnia witaminę C. Nie faszerujmy się niepotrzebnie witaminą C w proszku czy witaminą C w kropelkach, bo nie o to chodzi – wybierajmy produkty nieprzetworzone, które zawierają duże ilości tych makroskładników, a będziemy o wiele szczęśliwsi!

5. Kasze i zapomniane siemię lniane
Kolejna historia to kasza jaglana i kasza gryczana. Jedna i druga jest dodatkowo bezglutenowa, niezwykle alkalicznie działają na nasz organizm, są lekkostrawne i bogata w krzem. Czyli tutaj w okresie tej perimenopauzy, kiedy zaczynają hormony działać jakoś niekorzystnie na naszą skórę, włosy i tak dalej, włączenie kasz jest jak najbardziej pomocne w walce na co dzień z niedoborami, chociażby witamin z grupy B.

Wspomnijmy też o nasionach chia kontra nasze polskie siemię lniane. Kiedyś jak bolał nas brzuch czy gardło, babcie, prababcie i jeszcze nasze mamy gotowały z niego kisiel, kazały go pić, płukać gardło i tak dalej. Dzisiaj się o tym kompletnie zapomina, a skupiamy się na nasionach chia, które mają bardzo podobne właściwości, ale są kilka razy droższe. Zapomnieliśmy o tym, jak siemię jest dla nas ważne! Pod wieloma względami siemię lniane jest lepsze – ten śluz z siemienia działa kojąco i osłonowo na żołądek oraz jelita, dostarczając mnóstwa błonnika i kwasów tłuszczowych.

To też co do mojego koktajlu: dodaję siemię lniane w postaci jednej łyżeczki codziennie jako właśnie źródło zdrowych tłuszczów, które możemy w bardzo łatwy sposób dostarczyć. Nie musimy, jeśli nie lubimy, parzyć tego kisielu, ale zmiksowane siemię lniane w postaci proszku dodane do koktajlu naprawdę fantastycznie działa.

6. Burak czerwony: Klasyk kuchni a zespół jelita drażliwego (IBS)
Na koniec kilka słów na temat buraczka, naszego czerwonego, i zakwasu buraczanego, który można z niego zrobić. Wiadomo, że jest to klasyk polskiej kuchni, a powinien być nie tylko przy okazji Wigilii, jakichś świąt w postaci barszczyku, tylko spożywany też pod różnymi postaciami, może nie codziennie, ale naprawdę często. Na pewno jest to warzywo, które wspiera produkcję czerwonych krwinek, dotlenia organizm i poprawia krążenie.

No i teraz tak: w przypadku osób takich jak ja, które mają zespół jelita drażliwego (IBS), ten burak posiadający wiele tych substancji FODMAP może wpływać bardzo niekorzystnie. Powoduje absolutnie kosmiczne wzdęcia, bolący brzuch i naprawdę takie dolegliwości jelitowe, które mogą bardzo uprzykrzyć życie, zwłaszcza gdzieś, gdzie jesteśmy w towarzystwie, w pracy i tak dalej. Także ostrożnie z tym!

Ja staram się go pić, natomiast nie codziennie, żeby tego organizmu nie przyzwyczajać do dużej jego ilości. Przykład z dnia, w którym piszę dla Was ten post: trzeci dzień z rzędu, bo tak akurat się złożyło, dodawałam zakwas koktajlu. No i odczułam bardzo boleśnie dzisiejszy dzień – tak było mi ciężko wrócić do domu i to się zaczęło tak naprawdę nagle. Więc przy zespole jelita drażliwego, o którym też powiem, trzeba na tego buraczka niestety uważać.

Ale nie wykluczajmy go z diety! Nie bez powodu kiedyś na naszych polskich stołach były mielone, buraczki, ziemniaczki. Wiadomo było, co dobre i tanie. Więc korzystajmy z tego – jeżeli nie mamy zbyt dużych problemów ze strony układu trawiennego.

Sirtuiny: Geny młodości, szczupłości i... gorzka czekolada bez owijania w bawełnę! 

No to teraz przejdźmy do tej drugiej grupy pod tajemniczą nazwą sirtuiny. Zrobiło się o nich głośno za sprawą Adele, która twierdzi – i podaje się to w mediach dość głośno – że schudła właśnie dzięki diecie sirtuinowej.

Sirtuiny nazywane są często genami szczupłości lub genami długowieczności. To niezwykła postać białek obecnych w naszym organizmie, które odgrywają kluczową rolę w regulowaniu metabolizmu, procesach starzenia oraz naprawianiu uszkodzonego DNA. Sirtuiny czuwają nad naszymi komórkami: kiedy organizm znajduje się w stanie lekkiego stresu (na przykład podczas wysiłku fizycznego lub ograniczenia kalorii), sirtuiny aktywują się, żeby chronić komórki przed starzeniem, przyspieszać spalanie tłuszczu, redukować stany zapalne i reperować uszkodzenia.

Jak je aktywować?
Aktywatorami sirtuin są produkty bogate w polifenole:

Ciemne owoce jagodowe: Truskawki, borówki, czarne jagody, jeżyny (drobno pestkowe).

Orzechy włoskie i zielone historie: Natka pietruszki, jarmuż i szpinak.

Czerwona cebula i kapary: Zamiana zwykłej cebuli na czerwoną to bardzo prosty krok w kuchni.

Kurkuma: Czyli moja woda z kurkumą pita rano – przyprawa o niesamowitych właściwościach przeciwzapalnych na cały rok.

Papryczka chili i czerwone wino.                                                                                                                                                  Papryczka chili aktywuje geny młodości, więc warto ją dodawać do posiłków. Chyba że – i tu znowu odniosę się do siebie – mamy zespół jelita drażliwego (IBS). Ostre przyprawy mogą podrażniać jelita i nasilać objawy. Mimo że uwielbiam ostre i kocham chili, z czystego rozsądku zdrowotnego czasami muszę z niego zrezygnować. A co z czerwonym winem? Figuruje na listach sirtuinowych, ale ja osobiście nie piję alkoholu i uważam, że jego szkodliwe działanie jest silniejsze niż korzyści z polifenoli. Jeśli jednak ktoś jest koneserem – jak najbardziej.

Moja prawda o gorzkiej czekoladzie (i słodyczach w perimenopauzie!)
Jeżeli chodzi o sirtuiny, na liście króluje też gorzka czekolada, najlepiej powyżej 85%. Najlepiej pod względem składu wypada marka Lindt (85% ziarna kakaowego) i ją warto włączać do diety.

Ale powiem Wam tak: jeżeli jemy słodycze, to nie jemy gorzkiej czekolady, bo to nie jest w stanie zrekompensować smaku słodkiego! Środowisko dietetyczne mogłoby się na mnie obrazić, ale gorzka czekolada nie zaspokoi zachcianki na słodkie, gdy marzymy o czymś słodkim i nie będę z tym dyskutować!

Jak jej używam? Wrzucam np. kostkę do gotującej się owsianki, żeby zrobić wersję czekoladową, siekam do jogurtu albo dodaję do koktajlu. Natomiast jeśli mam ochotę na słodycze, to jem słodycze w normalnych ilościach. W okresie perimenopauzy zasada 80/20 pozwala nam na małe przyjemności zjadania mlecznej czekolady, kiedy naprawdę tego chcemy – i koniec kropka!

Daktyle Medjool: Cudowna alternatywa
Na koniec sirtuinowych odkryć mamy daktyle Medjool (dostępne np. w Lidlu). Zupełnie inaczej smakują niż zwykłe daktyle z woreczka! Cudownie zaspokajają ochotę na słodycze, bo mają wyjątkowo słodki smak. Oczywiście są kaloryczne, ale w moim przypadku 1–2 sztuki w zupełności zaspokajają ochotę na słodkie. To dużo zdrowsza alternatywa.

Antyoksydanty: Strażnicy zdrowia, młodości i pięknej skóry.

No i teraz chciałabym przejść do trzeciego zagadnienia, czyli do antyoksydantów, inaczej nazywanych przeciwutleniaczami. To tacy prawdziwi strażnicy naszego zdrowia i młodości! Cząsteczki, które nasz organizm potrafi sam sobie wytwarzać w ograniczonych ilościach, ale przede wszystkim musimy dostarczać je z pożywieniem.

Co najważniejsze, walczą one z wolnymi rodnikami – niestabilnymi cząsteczkami, które uszkadzają komórki, przyspieszają procesy starzenia, wywołują stany zapalne i mogą przyczyniać się do wielu chorób, takich jak choroby serca czy nowotwory.

Dlaczego są dla nas tak ważne?                                                                                                                                                 

Tarcza przeciwstarzeniowa i piękna skóra: Wolne rodniki niszczą m.in. włókna kolagenu i elastyny. Antyoksydanty pomagają neutralizować te procesy od środka, wspierając jędrność i promienność naszej skóry skuteczniej niż niejeden krem. To, czym odżywiamy nasz organizm od środka, może być o wiele lepszym sprzymierzeńcem w walce o młodość niż to, co dostarczamy z zewnątrz. Oczywiście dobrze dobrana pielęgnacja i dieta mogą zdziałać cuda, ale to ochrona od środka ma fundamentalne znaczenie.

Wyciszenie stanów zapalnych: Okres perimenopauzy wiąże się z wahaniami hormonalnymi i podatnością na przewlekłe stany zapalne. Przeciwutleniacze działają tu jak naturalna gaśnica.

Wsparcie mózgu i energii: Pomagają chronić komórki nerwowe, co ma olbrzymie znaczenie w walce ze zmęczeniem czy wspomnianą przeze mnie wielokrotnie mgłą mózgową.

Najlepsze źródła antyoksydantów w dużej mierze pokrywają się one z grupą produktów sirtuinowych:

Ciemne owoce jagodowe: Borówki, jagody, maliny – absolutny hit pod względem zawartości antyoksydantów.

Zielona herbata i matcha: Piję matchę codziennie rano, ponieważ to rodzaj zielonej herbaty bogaty w silne polifenole pod postacią katechin.

Kurkuma i imbir: Kolejne stałe elementy mojej porannej wody.

Zielone liście: Przede wszystkim szpinak, natka pietruszki, jarmuż – skarbnica chlorofilu i witaminy C. Wszystko, co zielone, działa fantastycznie od środka!

Gorzka czekolada: Stosuję ją bardziej jako bogatą w antyoksydanty przyprawę, a nie zachciankę na słodycze.

Podsumowanie: Jak wdrożyć te nawyki bez presji?                                                                                                             

Wiem, że jak o tym wszystkim piszę, może się wydawać, że to strasznie skomplikowane – że tego tyle, jak to wszystko połączyć i tak dalej. Słuchajcie, małymi kroczkami można to zrobić!

Na początku na pewno jest ciężko o tym wszystkim pamiętać. Najważniejsza będzie konsekwencja i czas, który sobie damy na wprowadzanie tych nawyków. Ja zaczynałam od tego, że miałam po prostu mały pojemniczek w kuchni, gdzie zgromadziłam te przyprawy, oraz spisaną krótką listę produktów. Starałam się, aby w każdym posiłku znalazł się chociaż jeden składnik z tej listy.

Na początku zaopatrzyłam się też w książkę o diecie sirtuinowej, która pomogła mi w prosty sposób tworzyć dania łączące te wszystkie substancje. Takich materiałów i darmowych jadłospisów jest mnóstwo w internecie. Postaram się też wrzucać dla Was takie przepisy, bo to filozofia, którą wdrażam do swojego życia na co dzień.

Temat na ten moment wyczerpałam, ale jeśli w świecie nauki pojawią się nowe badania, na pewno będę o tym pisać, żebyście byli na bieżąco. Bardzo Wam serdecznie dziękuję za uwagę.

A jak to wygląda u Was? Sięgacie po te dobroczynne dary natury? Jeżeli chcielibyście coś dodać, zapytać o właściwości jakiegoś produktu albo podzielić się swoim zdaniem – zapraszam do zostawienia komentarza na stronie lub w social mediach. Do zaczytania!